Omega-3 Hakkında Bilmeniz Gereken Her şey 

     Omega-3, vücudumuzun üretemediği ve dışarıdan alması gereken çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri, hücre zarlarının yapısına katılarak hücrelerin işlevlerini düzenler. Omega-3 yağ asitleri, vücudumuz için gerekli ve faydalı yağ asitleridir. Omega-3 alımını artırmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı korumak ve iyileştirmek için önemlidir.Omega-3 Faydaları

• İltihaplanmayı azaltır
• Kan basıncını ve kolesterolü düşürür,
• Kalp ve damar sağlığını korur
• Beyin gelişimini ve zekayı destekler
• Ruh halini iyileştirir
• Göz sağlığını korur
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterir 

Omega-3 Çeşitleri

Omega-3 yağ asitleri, ALA (alfa-linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) olmak üzere üç çeşittir. ALA, bitkisel kaynaklarda bulunurken, EPA ve DHA hayvansal kaynaklarda bulunur. ALA, vücutta sınırlı oranda EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir, ancak bu dönüşüm yeterli değildir. Bu nedenle, omega-3 yağ asitlerinin yeterli alımı için hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklardan zengin beslenmek gerekir.

Omega-3 İçeren Besinler

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları arasında somon, uskumru, sardalya, ton balığı, alabalık, hamsi gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, semizotu, ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, tofu, soya sütü, fındık, badem, avokado gibi bitkisel yağlar ve yağlı tohumlar sayılabilir.

Omega-3 Ne Kadar Kullanılmalı

Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa faydalarından yararlanmak için günlük alım miktarı yetişkinlerde 250-500 mg EPA+DHA, çocuklarda ise yaşa göre 50-250 mg EPA+DHA olarak önerilmektedir. Omega-3 alımını artırmak için haftada en az iki kez yağlı balık tüketmek, salata ve yemeklere ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi yağlı tohumlar eklemek, yeşil yapraklı sebzeleri bolca tüketmek, bitkisel yağları zeytinyağı, kanola yağı, soya yağı gibi omega-3 içeren yağlarla değiştirmek, omega-3 takviyelerini doktor kontrolünde kullanmak yararlı olacaktır.      

Referanslar:

• Gammone MA, Riccioni G, D'Orazio N. Omega-3 fatty acids: sources, metabolism, and health effects. Nutrients. 2021 May 14;13(5):1693. (PMID: 34067676)
• USDA. Omega-3 fatty acids: food sources ranked by amounts of omega-3 fatty acids and energy per standard food portion. Nutr Data. 2016 Apr;8(4): e68. (PMID: 27058523)