Antrenman Sonrası Beslenmenin Önemi

Egzersiz sonrası doğru gıdaların önemini kavramak için fiziksel aktivitenin vücudunuzu nasıl etkilediğini anlamak çok önemlidir. Egzersiz sırasında kaslarınız, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikojen depolarını tüketir.Bu tükenme, kaslarınızdaki glikojenin kısmen azalmasına neden olur ve bazı kas proteinleri parçalanabilir ve hasar görebilir.

Egzersizin ardından vücudunuz glikojen depolarını yenileme ve bu kas proteinlerini yeniden inşa etme sürecini başlatır. Egzersizden hemen sonra uygun besinleri tüketmek bu iyileşme sürecini hızlandırabilir. Özellikle karbonhidrat ve protein içeren egzersiz sonrası beslenme hayati bir rol oynar.

Bu yaklaşım vücudunuz için çeşitli avantajlar sunar:

Kas protein yıkımını azaltır

Kas protein sentezini artırarak büyümeyi destekler

Glikojen depolarını yeniler

İyileşmeye yardımcı olur

Özetle, egzersizden sonra doğru besinleri tüketmek kas proteinlerinin yeniden yapılanmasını ve glikojen depolarının yenilenmesini desteklerken aynı zamanda yeni kas büyümesini de teşvik eder.

Protein, Karbonhidrat ve Yağ

Her bir makro besin - protein, karbonhidrat ve yağ - vücudun egzersiz sonrası toparlanma sürecinde rol oynar. Bu nedenle, doğru kombinasyon çok önemlidir. Buna ek olarak, öğünlerinizin zamanlaması da önemlidir ve sporcu beslenmesi araştırmacıları önerilerde bulunmak için eski ve yeni çalışmaların bir kombinasyonuna güvenmektedir.

Proteinin Onarım ve Kas Yapımındaki Rolü

Egzersiz, egzersiz türüne ve antrenman seviyenize bağlı olarak değişen bir süreç olan kas proteinlerinin parçalanmasını başlatır. İyi antrenman yapan sporcular bile kas proteinlerinde yıkım yaşar.

Gün boyunca yeterli miktarda protein tüketmek, vücudunuzun bu proteinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için gerekli amino asitlere sahip olmasını sağlayarak yeni kas dokusunun inşasını kolaylaştırır.Protein alımının gün boyunca, ideal olarak 3 saatlik aralıklarla eşit olarak dağıtılması tavsiye edilir. Bu, proteini daha küçük, aralıklı öğünlere dahil etmek anlamına gelir. Araştırmalar, vücut ağırlığına bağlı olarak her 3 ila 4 saatte bir 20-40 gram protein tüketmenin etkili olduğunu göstermektedir.

Çalışmalar, 20-40 gram protein alımının vücudun egzersiz sonrası toparlanma potansiyelini en üst düzeye çıkardığını göstermektedir. Antrenman öncesi protein alımı, toparlanmadan ödün vermeden antrenman sonrası gereken miktarı azaltabilir. Bazı durumlarda, egzersizdensonraki ilk 2 saat içinde yüksek kaliteli protein tüketmek, özellikle kas geliştirmeyi hedefleyenler için yeni kas dokusu oluşumunu teşvik edebilir.

Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur

Egzersiz sırasında vücudunuzun glikojen depoları enerji kaynağı olarak kullanılır. Egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek bu glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur ve glikojen kullanım oranı fiziksel aktivitenin türüne göre değişir.

Örneğin, dayanıklılık sporları direnç antrenmanlarına kıyasla daha fazla glikojen tüketir. Koşucular ve yüzücüler gibi dayanıklılık sporcuları, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için günde vücut ağırlığının kilosu başına 3,6-5,5 gram karbonhidrat gerektirebilir.

Ayrıca, glikojen sentezini teşvik eden insülin salgılanması, karbonhidrat ve protein birlikte tüketildiğinde daha etkilidir. Bu, egzersizden sonra karbonhidrat ve protein tüketmenin protein ve glikojen sentezini artırabileceği anlamına gelir.

Daha önce yapılan çalışmalar, 3:1 karbonhidrat-protein oranının (örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat) faydalı olduğunu öne sürüyordu. Hızlı toparlanma gerektiren durumlarda (4 saat içinde), mevcut öneriler benzer bir oran önermektedir. Özellikle, toparlanma sırasında her saat vücut ağırlığının her kilosu başına 0,1-0,2 gram protein (kg başına 0,2-0,4 gram) ile vücut ağırlığının her kilosu başına 0,4 gram karbonhidrat (kg başına 0,8 gram) tüketmek glikojen restorasyonunu hızlandırabilir.

Karbonhidrat alım önerilerinin öncelikle dayanıklılık sporcularının ihtiyaçlarına odaklandığını ve direnç antrenmanının daha az gerektirebileceğini belirtmek önemlidir. Ayrıca, çoğu çalışma öncelikle erkek sporcuları içerdiğinden, kadın sporcuların farklı alım gereksinimleri olup olmadığı belirsizdir.

Yağın Potansiyel Faydaları

Egzersizden sonra yağ alımının sınırlandırılıp sınırlandırılmaması gerektiğini kesin olarak belirtmek için yeterli kanıt yoktur. Bazı insanlar egzersiz sonrası yağ tüketiminin sindirimi yavaşlatabileceğine ve besin emilimini engelleyebileceğine inanmaktadır. Yağ, egzersiz sonrası öğününüzün emilimini yavaşlatabilirken, faydalarını mutlaka azaltmayabilir.

Örneğin, bir çalışmada tam yağlı sütün egzersiz sonrası kas büyümesini desteklemede yağsız süte göre daha etkili olduğu bulunmuştur. Başka bir çalışma, egzersiz sonrası yüksek yağlı bir öğün (%45 yağdan gelen enerji) alındığında bile kas glikojen sentezinin etkilenmediğini göstermiştir.

Antrenman sonrası öğününüze biraz yağ eklemek iyileşmeyi olumsuz etkilemeyebilir. Ancak, bu konuda kesin bilgiler sağlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

BERK TİRYAKİ

Sporcu Diyetisyeni , ISSA

REFERANSLAR

Emily Salas-Groves, Allison Childress, Kembra Albracht-Schulte, Michelle Alcorn & Shannon Galyean. (2023) Effectiveness of Home-Based Exercise and Nutrition Programs for Senior Adults on Muscle Outcomes: A Scoping Review. Clinical Interventions in Aging 18, pages 1067-1091.

Takanaga Shirai, Kanae Myoenzono, Eiskue Kawai, Yuki Yamauchi, Keito Suzuki, Seiji Maeda, Hideki Takagi & Tohru Takemasa. (2023) Effects of maslinic acid supplementation on exercise-induced inflammation and oxidative stress in water polo athletes: A randomized, double-blind, crossover, and placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 20:1.

Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA. Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):784-92. doi: 10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. PMID: 12750588.

Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055.

Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254.

Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485.

Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1):E118-24. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.1.E118. PMID: 9886957.