Antrenman Öncesi Kafein Alımının Performans Üzerindeki Etkileri | Nish Diet

Antrenman Öncesi Kafein Alımının Performans Üzerindeki Etkileri

Antrenman Öncesi Kafein Alımının Performans Üzerindeki Etkileri

Antrenman öncesi beslenme, sporcuların performansını arttırmak ve daha fazla kalori harcamak amacıyla sıklıkla tercih edilen bir stratejidir. Kafein, dünya genelinde en yaygın olarak kullanılan besin maddelerinden biridir ve kahve başta olmak üzere birçok gıda, içecek ve ilaçta bulunur. Peki, antrenman öncesi kafein tüketimi gerçekten etkili mi?

1-Kafeinin Etki Mekanizmaları ve Fiziksel Performansa Etkileri:

  • Kafein, 1,3,7-trimethylxanthine adlı bileşikten oluşur ve dolaşımda yüksek plazma konsantrasyonlarına ulaşır. Kafein, enerji içeceklerinin de etken maddesi olarak kullanılır ve psikoaktif bir ajan olarak işlev görür.
  • Kafein, merkezi sinir sistemini uyarır ve uyanıklık, konsantrasyon ve enerji seviyelerini arttırır. Kafein, merkezi sinir sistemini uyarır ve uyanıklık, konsantrasyon ve enerji seviyelerini arttırır. Bu nedenle antrenman öncesi kafein alımı, sporcuların performansını olumlu yönde etkileyebilir.

 2-Araştırmaların Gösterdiği Sonuçlar:

  • Bir çalışmada, antrenman öncesi ve sonrası 20 gr protein karışımı tüketen sporcuların, plasebo olarak karbonhidrat tüketenlere göre daha fazla kas kütlesi ve güç geliştirdiği görülmüştür.
  • Kafeinli kahve tüketiminin, antrenman öncesi performansı yaklaşık %30 artırdığı bilinmektedir.

 3-Performans Üzerindeki Etkileri:

  • Kafein, dayanıklılık sporlarında performansı artırabilir.
  • Kafein, yağ yakımını artırarak enerji harcamasını destekler.

 4-Dozaj ve Tolerans:

  • Bireysel toleranslara bağlı olarak etkiler farklılık gösterebilir.
  • Genel olarak, vücut ağırlığına göre 2-4 mg/kg arasında kafein alınabilir.

 5-Zamanlama:

  • Antrenman öncesi kafein alımı, performansı artırabilir.
  • Kafeini antrenmandan 30-60 dakika önce tüketmek etkili olabilir.

 6-Kafein ve Kardiyovasküler Sağlık:

  • Kafein, kalp atış hızını artırabilir. Kalp rahatsızlığı olanlar dikkatli olmalıdır.

 7-Uyku ve Kafein:

  • Kafein, uyku düzenini etkileyebilir. Gece geç saatlerde alınmamalıdır.

 

Referanslar

  1. Akça, F., Aras, D., & Arslan, E. (2018). Kafein, etki mekanizmaları ve fiziksel performansa etkileri. Spormetre, 16(1), 1-12. PMID: 29362620
  2. Scott, A. T., et al. (2015). The effect of caffeine gum on anaerobic cycling performance: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. International Journal of Exercise Science, 8(4), 327-335. PMID: 26664203